2025年5月20日

中國學(xué)生營養(yǎng)日

吃動平衡      身心健康

2025年5月20日是

第36個(gè)“中國學(xué)生營養(yǎng)日”

主題為

“吃動平衡 身心健康”

旨在倡導(dǎo)科學(xué)膳食與規(guī)律運(yùn)動，

提升青少年身心素質(zhì)，

家校社共建營養(yǎng)均衡、運(yùn)動適度的成長環(huán)境，

預(yù)防肥胖與營養(yǎng)不良，

培養(yǎng)終身健康習(xí)慣，

助力實(shí)現(xiàn)《健康中國2030》青少年健康目標(biāo)。

怎么吃更健康?

    

    吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)和合理更是可以預(yù)防疾病，讓健康狀況更持久、更科學(xué)的一個(gè)方法。我們?nèi)绾卧谌粘ｏ嬍持邪盐蘸贸允裁锤鼱I養(yǎng)?怎么吃更健康?

讓一起來看看吧!

     

    中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。

    寶塔旁邊每類食物的標(biāo)注量，即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均結(jié)構(gòu)用量。平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1、定時(shí)定量。這樣可以避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

2、細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽可以讓我們更好地感受食物的味道，也能給大腦足夠的時(shí)間來接收飽腹感信號，從而避免進(jìn)食過量 。一般來說，每口食物咀嚼15-20次是比較合適的。

 3、合理選擇食物。在食物的選擇上，要學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，這些食物的能量都比較高，要盡量少吃 。

 

4、食不過量。除了做到食不過量，在飲食方面，我們還要堅(jiān)守營養(yǎng)均衡的原則，根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和生理及生活工作狀態(tài)，制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃 。每日飲食最好搭配谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶制品和豆類食物，保證營養(yǎng)的多種攝入。

全民健身 科學(xué)運(yùn)動

體重管理

1、正確認(rèn)知，重在預(yù)防

   

    體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過高或過低都會對健康造成不利影響。應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主的原則,通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動等健康生活方式,防止超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。

2、終生管理 持之以恒

   保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo),并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。

3、主動監(jiān)測，合理評估

定期監(jiān)測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。

   國際上常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量一個(gè)人的健康體重狀況。BMI 的計(jì)算方式非常簡單，就是用體重（千克）除以身高（米）的平方，

    

    公式為：BMI=體重（kg）÷ 身高 2（m2）。

    

    對于我國成年人來說，健康體重的 BMI 范圍在 18.5 - 23.9 之間。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味著身體出現(xiàn)了營養(yǎng)不良等問題；而 BMI 值在 24 - 27.9 之間，就屬于超重范疇；一旦 BMI 值達(dá)到 28 及以上，就被判定為肥胖了 。

不過，需要注意的是，BMI 只是一個(gè)參考指標(biāo)，并不能完全準(zhǔn)確地反映每個(gè)人的健康狀況。

成年人男性腰圍>90厘米、女性腰圍>85厘米為中心型肥胖,85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。

4、平衡膳食，總量控制

  

    健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上,保持平衡膳食模式并長期堅(jiān)持,是保持健康體重的關(guān)鍵。

5、科學(xué)運(yùn)動，貴在堅(jiān)持

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動，有利于體重的保持和體成分(人體的構(gòu)成成分,包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等)的改善。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動有助于體重管理。

6、良好睡眠，積極心態(tài)

  

    睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時(shí)長有所不同,應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān),保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。

7、合理計(jì)劃 科學(xué)減重

   

    超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量,在制定減重目標(biāo)時(shí)要量力而行,速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度,在3至6個(gè)月內(nèi)減少體重的5%~10%,或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

8、共同行動 全家健康

   

    每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人。個(gè)人應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣,主動學(xué)習(xí)健康體重知識,踐行健康生活方式,做好體重管理。

5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題:“吃動平衡身心健康

1.“減鹽”:食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓;學(xué)會使用限鹽勺，一天5克不另加;家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳;調(diào)味品里多含鈉，少用才把手藝夸;餐廳外賣需留意，點(diǎn)餐不忘要少鹽;購買食品看標(biāo)簽，同類比較選低鈉。

2.“減油”:少食油炸多蒸煮，清淡飲食益健康;限量油壺是把尺，知曉每天用油量。每日25克一人份，家庭用油控總量;燉燜涼拌油會少，葷素搭配營養(yǎng)好;超市購物比標(biāo)簽，智慧選擇低脂肪;減少用油控體重，苗條身材少發(fā)胖。

3.“減糖”:添加糖致能量高，過量攝入增隱患;各類食物少加糖，預(yù)防齲齒和肥胖;每天不超50克，低于一半是榜樣;高糖食品要少吃，無糖不是無能量;含糖飲料盡少喝，白水淡茶益健康。

食品安全很重要，油炸食品方便面，不能把它當(dāng)飯吃。

辛辣食品不多吃，冷飲不能當(dāng)水喝，腐爛食品切莫吃。

多吃水果和蔬菜，面食米飯為主食，切記零食莫多食。

一日三餐有規(guī)律，食品安全記心間，我的健康我做主！